Credenza comune sostiene che i grassi, tutti, facciano male. Alcuni studi hanno invece dimostrato che le componenti lipidiche presenti in alcuni cibi sono essenziali per un corretto funzionamento del nostro organismo e soprattutto per mantenere una alimentazione sana, a prescindere dal peso. I grassi, quindi, non vanno demonizzati, perché non sono quelli a farci ingrassare. In una dieta con pochi grassi, inoltre, c’è il rischio che vengano a mancare nutrienti importanti per la nostra salute. Questo non significa che possiamo esagerare con il loro consumo: una dieta equilibrata consiglia in ogni caso di non superare la soglia giornaliera del 30-35% di grassi (in termini apporto calorico).
Ovviamente dobbiamo tenere conto della differenza tra grassi sani e grassi saturi, dannosi per la salute.
I grassi sani fanno bene e devono essere assunti senza paura! Associati ad altri cibi, essi aiutano anche nell’assorbimento delle vitamine e altre sostanze liposolubili, che altrimenti verrebbero scartate dal nostro organismo. Le vitamine A, D, E e K, per esempio, sono vitamine fondamentali per l’essere umano, che hanno bisogno della presenza di grassi per essere assorbite. I grassi sani ne permettono il corretto assorbimento ed assimilazione, migliorando quindi anche la risposta del sistema immunitario e la salute di ossa, denti, capelli, pelle.
Ricordiamoci che i grassi migliori sono vegetali, e dovrebbero essere organici, spremuti a freddo, e dovrebbero essere consumati a crudo, meglio se durante un pasto.
Ecco allora quali sono i grassi migliori per la nostra salute:
Frutta secca
La frutta secca contiene elevate quantità di acidi grassi omega-3 e fibre, ed è anche una buona fonte vegetale di proteine.
La frutta a guscio (come le noci, le mandorle, i pinoli, gli anacardi, le noci di macadamia, le nocciole e altre) è ricca di vitamina E, un antiossidante molto potente, in grado di contrastare i radicali liberi. Il magnesio, minerale di cui la maggior parte delle persone è carente, è presente in quantità considerevole.
Le persone che mangiano frutta secca regolarmente – nella dose consigliata, ovvero massimo una manciata al giorno – hanno un minor rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Semi di chia
Circa un terzo di questi semi è costituito da grassi. Considerando che quasi tutti i carboidrati dei semi di chia sono sotto forma di fibre, i semi di chia sono un fantastico alimento vegetale ad elevato contenuto di grassi.
I grassi buoni contenuti nei semi di chia sono gli acidi grassi omega-3, alleati della salute cardiovascolare. Favoriscono l’abbassamento della pressione arteriosa alta e contrastano le infiammazioni. Inoltre, sono ricchissimi di minerali tra cui magnesio, forforo, calcio, potassio e ferro. Questi semi rappresentano dunque un ottimo integratore naturale da aggiungere alla propria dieta quotidiana.
Olio Extravergine di Oliva
Uno stupendo alimento ricco di grassi sani è l’olio extra vergine di oliva, come ogni buon italiano già sa.
Oltre ai grassi sani, l’olio extra vergine di oliva contiene le vitamine E e K, e molti polifenoli, utili per contrastare l’infiammazione e per aiutare a proteggere dall’ossidazione le particelle di LDL nel sangue. L’olio tuttavia andrebbe consumato sempre a crudo, visto che più lo si riscalda più queste proprietà benefiche vanno sfumandosi. Sarebbe quindi perfetto riuscire a inserirlo nelle nostre ricette a fine cottura, o almeno fare molta attenzione a non surriscaldarlo durante la cottura, evitando assolutamente di arrivare al punto di fumo (210°C) oltre al quale l’olio inizia a rilasciare sostanze tossiche per il nostro organismo.
Avocado
Mentre gran parte della frutta contiene principalmente zuccheri, l’avocado è ricco di grassi – buoni. Circa il 15% del vegetale è costituito da grasso, precisamente un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, presente anche nell’olio d’oliva. L’avocado è inoltre tra le fonti vegetali più ricche di potassio, contenendone circa 485mg per 100 grammi di prodotto, contro i 385 mg delle banane!
L’avocado è anche una buona fonte di fibre e di vitamina A e vitamina C, che rafforzano il sistema immunitario e favoriscono l’assorbimento del ferro, prevenendo l’anemia. I caroteinoidi, invece, sono importanti per combattere lo stress ossidativo e per la salute degli occhi. L’avocado aiuta ad abbassare il colesterolo legato alle LDL (quello “cattivo”) e i trigliceridi, e migliora i livelli del colesterolo legato alle HDL (“colesterolo buono”).
Semi di lino
Se assumiamo i semi di lino ogni giorno, possiamo stare tranquilli per quanto riguarda gli omega-3: questi semi sono una piccola miniera! L’assunzione di semi di lino aiuta inoltre a bilanciare il rapporto tra omega-3 e di omega-6 nella nostra dieta (la giusta proporzione tra grassi omega-3 e 6 dovrebbe essere di 1:3, ma gli omega-6 sono molto, molto più comuni dei 3). Da questo punto di vista i semi di lino sono un aiuto fantastico, contenendo una proporzione di 4:1 tra omega 3 e 6. Inoltre, l’assunzione di semi di lino macinati, accompagnati da un bicchiere d’acqua è molto benefica per la salute del cuore, della circolazione, del cervello e dell’intestino. Piccole porzioni di semi di zucca, girasole e sesamo sono sempre consigliate, perché questi semi contengono grassi “buoni” che possono abbassare il colesterolo.
Cacao e cioccolato fondente
Le fave di cacao e il cioccolato fondente (almeno al 75%) sono tra gli alimenti più benefici che si possano mangiare. Ricchissimi di grassi sani (pari a circa il 60-70% delle calorie), ma anche di ferro e magnesio, fondamentali per la salute. Le fave di cacao sono una preziosa fonte di antiossidanti, tanto da essere considerate un vero e proprio “superfood”. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, nel contrastare le malattie cardiache e a proteggere il colesterolo LDL dalle ossidazioni. Migliora la memoria e la concentrazione, allevia l’ipertensione, lo stress e aiuta persino contro l’insonnia (grazie al magnesio!). Quindi, possiamo dire che un quadratino al giorno fa solo bene!
Fonte: Cucina Botanica
